conas a thógáil go tapa muscle i madra

 Is é an chéad riail gur chóir do gach úinéir cuimhneamh agus é ag déanamh aclaíochta le madra ná "Ná déan aon dochar". Más rud é ach toisc nach féidir leis an ainmhí a rá linn go bhfuil sé tinn. Agus ní mór duit matáin an madra a phumpáil i gceart. 

Cineálacha snáithíní matáin i madraí

Agus imeachtaí á bpleanáil chun muscle a thógáil do mhadra, smaoiníonn úinéirí ar rath an imeachta, faoiseamh na matáin agus conas an iarracht is lú a chaitheamh ar seo. Chun an fhadhb seo a réiteach, ní mór duit fios a bheith agat conas a oibríonn comhlacht an madra. Tar éis an tsaoil, is é aineolas ar na bunúsacha an chúis le straitéis oiliúna earráideach. Roinntear snáithíní matáin sna cineálacha seo a leanas:

1. Dearg – mall – cineál I (MMF – snáithíní matán mall). Tá siad breactha go dlúth le ribeadáin, tá cumas aeróbach ard agus seasmhacht mhaith acu, oibríonn siad go mall agus tuirseach go mall, bain úsáid as foinsí fuinnimh “eacnamaíocha”.
2. Bán – tapa – cineál II (BMW – snáithíní matán tapa). Tá ábhar na ribeadáin iontu measartha, tá cumas anaeróbach ard acu agus cáilíochtaí sprint, oibríonn siad go tapa agus tuirseach go tapa, úsáideann siad foinsí tapa fuinnimh.

Cruthaíodh madraí chun feidhm shonrach a chomhlíonadh. Agus comhlíonann póir éagsúla feidhmeanna éagsúla. Chun jab maith a dhéanamh, caithfidh an comhlacht é a mheaitseáil. Mar shampla, is sprinters iad madraí fiaigh go bunúsach, ní mór dóibh teacht suas go tapa le creiche, agus, go nádúrtha, is mó a snáithíní matáin comhfhreagracha. Agus tá roinnt snáithíní matáin sna cineálacha seo tairbheach, ar an gcéad dul síos, do chorp an madra. Ní mór di a laghad fuinnimh agus is féidir a chaitheamh ar an fheidhmíocht is éifeachtaí de shaothar áirithe. Chun mais muscle a chaidéil, tá gá leis an dá shnáithín.

Cén cineál madra atá agat?

Chun a thuiscint cad iad na snáithíní matáin is mó i gcorp madra ar leith, ní mór duit ceisteanna a fhreagairt. Cé hé do mhadra: sprinter nó ardaitheoir meáchain? Lúthchleasaí nó rádala maratóin? Tá reathaithe maratóin ag tiomáint pórtha ar féidir leo achair fhada a chlúdach gan a bheith tuirseach. Agus tá roinnt madraí fiaigh ag sprinters, mar shampla, con. Cad iad na feidhmeanna a chomhlíonann do mhadra: sealgair, sled, garda nó aoire? Snáithíní matáin tapa is mó i sprinters. Snáithíní matán mall is mó atá sna reathaithe maratón. Is féidir madraí a roinnt de réir cine. I aoire, is mó eallach, sledding, pórtha primitive, snáithíní matáin mall. I bhfiach, gunna, garda, madraí spóirt, is mó snáithíní matáin tapa. tapa agus mall - thart ar 50% go 50%. Le linn siúlóid, is féidir leat aclaíocht a thairiscint do do mhadra - ní hamháin go dtógfaidh sé seo muscle, ach tá sé go maith don tsláinte freisin. Má dhéantar na matáin go léir a fhorbairt, ní bheidh míchothromaíocht ag an madra i gcodanna áirithe den chorp, agus oibreoidh na córais inmheánacha go maith freisin. Cad iad na snáithíní is fearr: tapa nó mall? Is é an freagra ceart ná: feidhmeanna an mhadra a choinneáil - iad siúd atá leagtha síos ag géineolaíocht an madra. Chun an neart, an toirt agus an faoiseamh atá ag teastáil a bhaint amach - an dá cheann. Sa chás seo, beidh an toradh is áille agus an madra is sláintiúla. Is féidir leat matáin a phumpáil tar éis comhlacht an madra a fhoirmiú ar deireadh. Agus tá an nóiméad seo difriúil do gach cine.

Conas an dá chineál snáithíní matáin madra a oiliúint?

Is gá an déine is gá a urramú do gach cineál snáithín muscle sa madra. Chun snáithíní matáin tapa a oiliúint, is gá duit ualach géar, láidir, dian. Le haghaidh snáithíní matáin mall a oiliúint, tá cleachtaí statacha níos oiriúnaí, áit, mar shampla, is gá duit do lapa a choinneáil in aon áit amháin ar feadh 30 soicind ar a laghad, etc. 

1. Na cleachtaí is pléascach a dhéanamh le sosanna gearra. Tá cosc ​​iomlán ar an mír seo gan puppies ná madraí níos sine a dhéanamh. Prionsabal: meáchan coirp iomlán ualaithe (meáchain crios a úsáid), a dháileadh go cothrom le linn tosaithe agus stad tobann. Ar an lá 1, is féidir leat 1 cleachtadh cumhachtach a úsáid as na nithe seo a leanas: sprinting le meáchan coirp ualaithe ar trajectory cothrom traenáil léim plyometric le léim go dtí an dromchla (ag luas tapa, is é airde an dromchla airde an madra ag an withers * 2) oiliúint snatch suas an cnoc (ní mór tús a chur ó seasamh ina suí, is é an uillinn claonas an dromchla níos mó ná 25 céim). Ní mó ná 15 – 20 soicind an t-am sosa idir athrá. Níl an líon deiridh athrá níos mó ná 10. Níor cheart go mbeadh an meáchan suite ach ar na matáin chúl a rith feadh an spine, tá fad an ghníomhaire ualaithe ó na withers go dtí deireadh na n-easnacha, is é an meáchan ag an gcéim tosaigh ná 10. % ar gach taobh (20% san iomlán), is féidir a thabhairt de réir a chéile suas le 20% in aghaidh an taobh (40% san iomlán). Ní féidir leat a reáchtáil ar asfalt, ach amháin ar an talamh, ionas nach dochar a dhéanamh do joints an madra. Teastaíonn téamh suas ar dtús.
2. prionsabail bithmheicniúla. Úsáid cleachtaí buaite níos mó a chuimsíonn líon uasta na matáin ag an am céanna. Dromchla aonleibhéil éagobhsaí (mar shampla, tocht tolg). Úsáid constaicí. Is féidir é a úsáid i gcleachtadh buaiteach 1 lá 1 ó na nithe seo a leanas: suí / bréag / seasamh / bréag / suí / seasamh steipelechase (sa bhaile, is féidir leat cavaletti a dhéanamh as bataí mop a chuirtear ar leabhair ag an leibhéal céanna) oiliúint illuais (céim – trot mall – siúl – trot gasta, etc., le teorainn ama – gan níos mó ná 10 nóiméad).
3. Coimpléisc cleachtaí. Is é an prionsabal ná supersets do ghrúpa matán ar leith, arb é atá ann cleachtadh luais, cleachtadh neart, cleachtadh iargúlta, cleachtaí le do mheáchan coirp féin. Ar an gcéad lá, is féidir leat 1 de na supersets a chur i bhfeidhm: matáin an mhuineál, ar ais agus matáin choirp na géaga hind matáin na forelimbs agus cófra. Déantar supersets ar luas an-tapa chun rannpháirtíocht chóras matáin an mhadra a uasmhéadú. Mar shampla, nuair a bhíonn tú ag caint faoi mhatáin na géaga deiridh, is féidir na cleachtaí seo a leanas a áireamh: léim nó léim - níl an airde níos airde ná uillinn an madra, go leor léimeanna go dtí airde íseal ag luas tapa ag siúl nó ag rith le meáchain cleachtaí suí-seasamh, agus na cosa deiridh ar dhromchla ardaithe – mar shampla, ar chéim, an choimpléasc “Suigh – seas – bréag” ar luas sách mall.
4. céim dhiúltach. Prionsabal: crapadh tapa, scíthe muscle mall. Mar shampla, tá lapaí tosaigh madra ar dhromchla ardaithe, agus comhlíonann sé na horduithe "Sit-Stand" gan a lapaí tosaigh a bhaint den dromchla ardaithe. Ba chóir go n-éireodh sí go tapa, agus go dtitfeadh sí ar a cosa deiridh chomh mall agus is féidir agus gan dul isteach sa suíomh "suí". Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh gach lá.
5. Am teannais. Prionsabal: an teannas muscle is faide ar an madra (suas le 30 soicind). Mar shampla, sroicheann madra le haghaidh cóireála ar feadh i bhfad, tensing a matáin oiread agus is féidir (seasamh suas ar an tiptoe). Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh gach lá.

 Maidir le puppies agus déagóirí, is féidir modhanna 5, 4, 3 (gan cleachtaí neart agus leithlisithe), 2 (gan bacainní) a úsáid. Is féidir le madraí sláintiúla aibí óga gach cineál aclaíochta a fháil. Maidir le madraí sláintiúla níos sine, tá gach modh oiriúnach, ach amháin na cleachtaí is pléascacha le sosanna gearra. ann 5 bealaí muscle a thógáil i do mhadratástálacha feidhmíochta a rith. Baineann na modhanna seo leis an dá chineál snáithíní matáin.

Feistí breise chun matáin an mhadra a phumpáil

Chun matáin an madra a phumpáil go tapa, beidh feistí breise ag teastáil uait:

• dromchla éagobhsaí (sa bhaile is féidir é a bheith ina tocht aeir - is é an rud is mó gur féidir leis crúba an madra a sheasamh)
• cnoic stáblaí (cosán, céim, binse, leabhair, etc.)
• meáchain crios
• bindealáin, cavaletti
• leathnaitheoirí téip
• stopwatch
• lón lámhaigh cúnta riachtanach.

Déan cinneadh ar chuspóir an cheachta. Sula dtosaíonn tú ag pumpáil suas matáin do mhadra, ní mór duit an cheist a fhreagairt cén toradh atá uait.

Más mian leat hypertrophy muscle a bhaint amach, ní féidir leat a dhéanamh gan feistí breise. Chun comhlacht faoisimh álainn a chruthú, is féidir leat a dhéanamh gan roinnt feistí, agus cleachtaí eile a chur in ionad iad. Más é an sprioc ná sláinte agus feidhmiú na matáin a chothabháil, níl gá le feistí breise.

3 Rialacha maidir le Fás Muscle Madraí

1. Chun mais muscle a mhéadú, is gá ualach a mhéadú go rialta. Ach anseo, freisin, tá sé tábhachtach gan overdo é.
2. Tá ról lárnach ag cothú i rathúlacht.
3. Le haghaidh aisghabháil iomlán agus fás, tá gá le codladh ceart agus scíthe.

Réamhchúraimí sábháilteachta agus matáin madra á phumpáil suas

1. Réamhsheiceáil ar stádas sláinte an madra (pulse, riocht, ráta riospráide, soghluaisteacht chomhpháirteach).
2. An dreasacht cheart.
3. Comhlíonadh na rialacha thermoregulation.
4. Comhlíonadh an réimeas óil. Is féidir leis an madra deoch le linn na hoiliúna agus díreach ina dhiaidh sin, ach níl mórán (cúpla sips).
5. Córas néaróg láidir an úinéara. Mura n-oibríonn rud éigin inniu, oibreoidh sé uair eile. Ná tóg amach ar an madra é, tabhair aire dó.

 Cuimhnigh go bhfuil sábháilteacht ríthábhachtach!